Ata binmeyi öğrenmek, gücünüzü geliştirmenin harika bir yoludur, ancak yeni şeyler denemeye istekli olmanız gerekir. Çeşitlilik yaşamın çeşnisidir. Güç kazanmak için, amaca uygun hareket ederken kaslarınızı çalıştırabilmeniz gerekir. Bu, gücünüzü arttırırken yaralanma riskini azaltacaktır. Aşağıda kas inşa etmek için en iyi egzersizlerden bazıları listelenmiştir:
Kas İnşa Etmek İçin Egzersizler
Binicilikte, atın sırtında kas oluşturmaya yönelik egzersizler, sırt ve arka bacaklar için önemlidir. Normal koşullarda, arka bacaklar ağırlığın çoğunu taşır. Monte edilmemiş egzersizler yaparak bu kas güçlendirilebilir. Ayrıca, at koordinasyonunu da geliştirirler. Bu onları herhangi bir sürüş rejiminin önemli bir parçası yapar. İşte sırt için bazı egzersizler.
- Çekirdek kasları geliştirme: Bir atın sırtında kas geliştirmenin en etkili yolu, çekirdek kaslarını geliştirmektir. Rombach, günde beş dakikalık temel egzersizler yapılmasını önerir. Atınızın Çekirdeğini Etkinleştirin’de Rombach, karın stabilize edici kaslar, sırt kasları ve dinamik hareketlilik için yer egzersizlerini açıklar. Doğru yürüyüşü sürdürmek için atınızın yeterli çekirdek kas gücüne sahip olması önemlidir.
- Tepe çalışması: Yokuş çalışması, denge gerektirmeden arka uç ve sırt kaslarını harekete geçirir. Dengeli yürüyüşlerin düzenli tepe çalışması, dayanıklılık ve kas tutulmasını sağlar. Bu egzersizi gerçekleştirmek için bir hamle çizgisi veya gevşek dizgin kullandığınızdan emin olun. Ardından, atın çevresine yaklaşık 15-20 saniye sıkı bir baskı uygulayın. At hareket ederken sırtından ve kaburgalarından esneyecektir. Bu tür bir tepe çalışması yapmak dayanıklılığı artırabilir ve gücü artırabilir.
Üst çizgi oluşturma, boyundan omuzlara ve sırttan krupiye geçişleri yumuşatmak için çok önemlidir. İyi yapılı bir at, cepleri olmadan kendi altında durur ve karnı sıkışır. Sürekli bir sırt ve çeyrek gluteal kas çizgisi gösterecektir. İdeal olarak, bir atın üst çizgi kaldırması bir santimetre olacaktır. Bununla birlikte, gözle görülür sonuçların görülmesi birkaç hafta veya ay alacaktır.
İş Yoğunluğu
İş yükünü ölçmek için bir kalp atış hızı monitörü kullanmak, bir atın ne kadar çalışmaya tolerans gösterdiği ve neyin yorulmasına neden olduğu konusunda değerli geri bildirim sağlar. Atlar, iş yükünde yaralanmaya yol açabilecek akut artışlara karşı hassastır. Bir atın iş yükünün değerlendirilmesi, eğitim programlarının hem tasarımını hem de izlenmesini iyileştirebilir. Aynı zamanda at refahını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Zemin direkleri, bir atın bacağındaki ve çekirdeğindeki kasları geliştirmek için kullanılabilir. Direğin uzunluğunu atın adımına göre ayarlamak önemlidir. Bir eğitmen yardımıyla direklerin uzunluğunu artırın. Kutup koşullandırma, birkaç hafta tutarlı çalışma gerektirir ve çekirdek gücünü geliştirmenin ve nöral plastisiteyi geliştirmenin harika bir yoludur. Düz araziyi telafi etmek için, yürüyüş ve tırıslarda akciğer atma, aralıklı antrenman ve sternal kaldırma dahil olmak üzere çeşitli yöntemler kullanılabilir.
Antrenman programınıza başlamadan önce atınız sağlıklı ve çalışmaya hazır olmalıdır. İlk altı haftalık fitness çalışması, bu kaslarda güç ve kondisyon oluşturmaya odaklanmalıdır. Antrenmanların süresi nispeten kısa olmalı, 45 dakikadan fazla sürmemeli ve bir atın postural kaslarını harekete geçirmek için jimnastik tarzı egzersizler içermelidir. Bu aşamaları tamamladıktan sonra atınız farklı disiplinlerde düzenli olarak yarışabilecek kadar formda olmalıdır.
Diyet
Müsabakalar sırasında bir atın vücudunun bol su ve elektrolite ihtiyacı vardır. Kural olarak, atın mide-bağırsak sistemi vücut ağırlığının yüzde altı ila onunu içerir. Yem, sindirim sisteminin su içeriğini arttırırken, tahıl ve tam peletlenmiş yem bunu azaltır. Yüksek kalorili yem, gastrointestinal sistemdeki su miktarını arttırır. Artan yem alımı, uzun yarışmalar sırasında faydalıdır çünkü yarışma sırasında içmeyi teşvik eder.
Vücut kondisyonunu iyileştirmek ve kas hasarını önlemek için bir atın doğru diyetle beslenmesi gerekir. Doğru beslenme ve yönetim, atın işlerini yapacak kadar zinde olmasını ve çok yorgun veya stresli olmamasını sağlayacaktır. Dengeli bir diyet ve egzersiz programı, uzun mevsimi teşvik edecek ve yaralanmaları önleyecektir. Atınız ister yarış atı, ister yarış atı veya eğlence midillisi olsun, hem atın hem de binicinin performansı için uygun bir diyet ve fitness programı çok önemlidir.
Başarılı bir sürüş için yüksek yoğunluklu antrenman ve uzun süreli dayanıklılık egzersizi arasındaki denge çok önemlidir. Katılmayı planladığınız rekabet etkinliğinin türü, atınızın ihtiyaç duyduğu eğitim türünü etkiler. Örneğin, yüksek yoğunluklu egzersiz, dayanıklılık antrenmanı ile tamamlanmalı, yavaş mesafe antrenmanı ise kardiyovasküler yeteneğe odaklanmalıdır. Dayanıklılık için egzersiz, aerobik ve anaerobik egzersizlerin bir karışımı olmalıdır.
Tekrarlama
Tekrarlama, bir at üzerinde zindelik kazanmanın anahtarıdır. Atınızı sürerken, uzayına ve beden diline saygı göstermelisiniz. Aksi takdirde atınız sizi kalabalıklaştıracak hatta üzerinize basacaktır. Yaptığınız egzersiz, atınızı, onunla diğer biniciler arasındaki boşluğa saygı duyması için eğitecektir. Bu özellikle kalabalık yerlerde sürerken önemlidir. Atınızın dikkat süresini artırmak için kalabalık yerlerde ata binebilirsiniz.
Atınız rutininize alıştıktan sonra, arka ucunu hareket ettirmeye ve kurşun iple ona baskı uygulamaya başlayın. Ayrıca omzunun arkasına baskı uygulayarak atınıza esnemesini öğretmek isteyebilirsiniz. Bunu yaptığında, kurşun ipinizi omzunun arkasına alın. Rahat bir noktaya ulaşana kadar bu hareketi birkaç kez tekrarlayın ve atınız üzerinde daha iyi bir kontrole sahip olacaksınız. Bu tekniği öğrendikten sonra bir sonraki adıma geçebilirsiniz.
At gösterilerinde yarışıyorsanız, fitness rutinlerinizin yoğunluğunu artırmak isteyebilirsiniz. At gösterilerinin yoğunluğu oldukça zorludur ve yarışma sezonunda uzun günler yaygındır. Atınız bu süre zarfında en yüksek performansta olmalıdır, bu nedenle güç rezervleri oluşturmak ve kardiyovasküler dayanıklılığı artırmak önemlidir. Vücudunuzu olumsuz koşullara hazırlamak için sezon dışında tekrarlama egzersizleri yapmalısınız.
Bacak Pozisyonu Problemlerini Düzeltmek İçin Egzersizler
Bazı ileri düzey biniciler, kollarını döndürme alıştırması yaparak bacak pozisyonu problemlerini kullanmayı denemek isteyebilirler. Bu egzersiz, atı omurgadan bükmeye çalışmaktan çok daha güvenlidir. Bir yükseklikte durarak ve topuklarınızı bir merdivenin kenarına asarak başlayın. Dörde kadar sayın, ardından vücudunuzu iki nokta pozisyonuna yükseltin. Atın ağzını elinizle çekmemeyi unutmayın.
Bu sorunun nedenlerini anladıktan sonra düzeltebilirsiniz. Bunu yapmanın bir yolu, etriyelerinizin uzunluğunu değiştirmeye çalışmaktır. Bacağınız ayak bileğindeki üzengi çubuğuna çarpmalıdır. Ayrıca, vücut kontrolünü geliştirmek ve bacak pozisyonunuzu güçlendirmek için egzersizler göndermeyi deneyin. Bu egzersizler, vücudunuza atınızın hareketinin önüne geçmemeyi öğretmenize yardımcı olur. Ayrıca, dengenizi ve dengenizi geliştirmenize yardımcı olurlar.
Ata binerken bacak pozisyonu problemlerini düzeltmek için başka bir egzersiz de dörde kadar saymaktır. Üzengilerde ayakta dururken dörde kadar saymak, bacaklarınızı güçlendirmenize ve dengenizi sağlamanıza yardımcı olacaktır. Dik durduğunuzdan ve kalçalarınızın vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizada olduğundan emin olun. Kendinizi dengelemek için yelenizi kullandığınızdan emin olun ve bacağınızla büyük bir vuruş yapın.
Kas Hafızasını Geliştirmek
Atların sırtında kas hafızası geliştirmek, onu insan vücudunda oluşturmaya çok benzer. Kas hafızası oluşturmanın anahtarı tekrardır. Binicilik dersinizde ne kadar çok tekrar alırsanız, gelecekte aynı hareketi yapmanız o kadar kolay olacaktır. Tekrarlama ayrıca becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olur. Pek çok binici atlarından belirli bir hareketi tekrarlamasını istemekten rahatsız olsa da, bu aslında kas hafızasını başka türlü yapacağınızdan daha hızlı geliştirmenize yardımcı olabilir.
At üzerindeki kas modellerini değiştirmeyi öğrenirken eklemleri çevreleyen küçük kaslara özellikle dikkat edin. Bu kaslara intrinsik kaslar denir ve yüksek oranda sinirler ve sinir yolları ile sağlanır. Onları daha büyük kasların önünde harekete geçirerek yeni yollar oluşturabilir ve eskilerini iyileştirebilirsiniz. Örneğin, hareket kalıplarını başlatmak ve sürdürmek için bacak kaslarınızı kullanarak bir atın sırtındaki kas hafızasını geliştirebilirsiniz.
Kas hafızasını geliştirmenin bir diğer anahtarı da tekrardır. Kas hafızası, bir hareketin zaman içinde tekrarlanmasının bir sonucudur. Her türlü motor becerinin iyi performans gösterebilmesi çok önemlidir. Vücudunuzun herhangi bir yerinde olduğu kadar kaslarınızı da çalıştırmanız gerekir ve kaslarınız beyninize sinyal ileten nöronlarla doludur. Kas hafızası, belirli bir hareketi daha hızlı ve daha az çabayla gerçekleştirmenize yardımcı olur.
Yorum Yok