CrossFit egzersizleri nelerdir? Üç günlük açık/bir günlük (EMOM) döngüsüne dayalı yüksek yoğunluklu antrenmanlardır. CrossFit’e aşina değilseniz, başarının anahtarı kendi deneyiminizi yaratmaktır. Piyasada pek çok kitap olmasına rağmen, spor salonunda benim için en iyi antrenmanı şahsen buldum. Ve bu deneyimi yaşayan tek kişi ben değilim!
CrossFit, Yüksek Yoğunluklu Bir Fitness Şeklidir
CrossFit’in birçok faydası vardır ve antrenmanları zorlu ve sürekli değişen olabilir. Bununla birlikte, CrossFit antrenmanlarının yoğunluğu, formda olmayan veya fiziksel kondisyon geçmişi olan kişiler tarafından yapılmamalıdır. CrossFit’in sizin için uygun olup olmadığından emin değilseniz, başlamadan önce doktorunuza danışın. Kilo vermek, güç ve çeviklik oluşturmak veya kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmek için harika bir egzersiz arıyorsanız, bu başlamak için harika bir yoldur.
CrossFit, fonksiyonel hareketleri ve kuvvet antrenmanını birleştiren benzersiz bir fitness rejimidir. Antrenmanlar oldukça yoğundur ve platoları önlemek ve genel zindeliği artırmak için tasarlanmıştır. Antrenmanlar kısa aralıklarla yapılır ve minimum toparlanma süresi ile mümkün olduğunca yoğun bir şekilde gerçekleştirilir. Bireysel olarak, partner eğitiminin bir parçası olarak veya grup olarak yapılabilirler. Antrenmanların amacı, belirli bir zamanda belirli bir fitness hedefine ulaşmaktır.
Bir CrossFit antrenmanı benzersizdir çünkü her sınıfın farklı egzersizleri ve değişen yoğunlukları vardır. Bu, antrenmanın her kişinin vücuduna ve beynine meydan okumasını sağlar. Herhangi bir yaş veya fitness seviyesine göre uyarlanabilir. Olimpik asansörlerden kardiyoya kadar birçok farklı CrossFit stili var. Antrenmanlar herhangi bir fitness düzeyine göre ayarlanabilir ve herkes kendisine uygun bir spor salonu bulabilir.
CrossFit egzersizinin faydaları çoktur. Örneğin, araştırmalar CrossFit egzersizi yapan kadın ve erkeklerin, aynı miktarda kardiyo yapanlara kıyasla dakikada altı ila on beş ekstra kalori yaktığını göstermiştir. Bir CrossFit antrenmanının faydaları uzun sürelidir. Antrenmanlar esneklik ve cesaret oluşturur. CrossFit antrenmanları ayrıca engelleri aşmanıza ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Üç Günlük Çalışma ve Bir Günlük İzin Döngüsüne Dayanır
Çoğu CrossFit antrenmanı, üç günlük günlük izin döngülerine dayanır. Bu, maksimum sonuçları elde etmek için gerekli olan egzersizler arasında kaslarınıza iyileşme zamanı verir. CrossFit sınıfları için tipik egzersiz programı, zamana bağlı olmayan ısınma hareketlerini içerir. Bu hareketler hafife alınmamalıdır; vücudu hareket ettirmek ve kanın akmasını sağlamak için tasarlanmıştır.
CrossFit, antrenmanın hem fiziksel hem de zihinsel yönlerindeki yoğunluğu vurgular. Yoğunluk diğer sporculara göre ölçülür ve fizik ile ölçülebilir. Size en uygun yoğunluk seviyesini bulmak için kendinizi diğer sporcularla karşılaştırabilirsiniz. Yoğunluk seviyeleri, maksimum kapasitenizin %80 ila %85’i olmalıdır. Antrenman yaparken antrenmana ayak uydurmalı ve tüm seansı tamamladığınızdan emin olmalısınız.
CrossFit antrenmanlarının yoğunluğuna ek olarak, antrenmanlar kişinin fiziksel yeteneklerine ve fitness seviyelerine göre kişiselleştirilir. Birisi yaralanırsa, başka bir egzersizin yerini alabilir. Çömelemezlerse, tekrar sayısını azaltabilirler. Bu, CrossFit antrenmanlarının bu kadar etkili ve popüler olmasının bir başka nedenidir. Zindeliğe ek olarak, yoğun bir topluluk havasına sahiptirler.
3 günlük bölünme, aşırı antrenman veya tükenmişlik riskini azaltır. Çok sık egzersiz yapmak aşırı antrenmana veya bitkinliğe neden olabilir ve yaralanmalara neden olabilir. Bu 3 günlük döngü ayrıca vücudun iyileşmesini sağlar ve yeni başlayanlar için ideal bir programdır. Bu aynı zamanda meşgul olanlar veya sadece kendi şartlarına göre egzersiz yapmak isteyenler için iyi bir seçimdir.
Öngörülen Ağırlıklara Dayanmaktadır
CrossFit antrenmanlarında ağırlıkların bir bölümü kullanılmasa da, önerilen ağırlıklara dayalı birçok egzersiz vardır. Genel olarak erkek ve kadın sporcular vücut ağırlıklarından %75 daha hafif olan RX ağırlıkları kullanırlar. RX ağırlığını belirlemek için sporcunun ağırlığı, modelinin ağırlığı ile çarpılır. Ancak, bir Olimpik kaldırıcı değilseniz, bu antrenmanları seviyenize göre ölçeklendirebilirsiniz.
Bu egzersizleri, fitness seviyenize bağlı olarak önerilen ağırlıklar veya daha hafif ağırlıklar ile yapabilirsiniz. CrossFit antrenmanları, yeni başlayanların deneyimli CrossFitter’lar kadar yoğun bir antrenman yapabilmeleri için tasarlanmıştır. Antrenmanlar hala yoğun, ancak ağırlıklar aslında tonaj bazlı değil. Bu yöntem, yeni başlayan birinin deneyimli bir kıdemli kadar yoğun bir antrenman yapabileceği ve yeni başlayanların bile aynı sonuçları elde edebileceği anlamına gelir.
Program, zindeliğin çeşitli yönlerine odaklanır. Antrenmanları, yük ve mesafe gibi güç ve hızın farklı yönlerini vurgulamak için tasarlanmıştır. Antrenmanınızı özel ihtiyaçlarınıza göre özelleştirmenize olanak tanıyan çeşitli farklı ekipman türleri bulabilirsiniz. Bunlara halterler, sağlık topları ve direnç bantları dahildir. Egzersizleri yaparken kendinizi rahat hissetmiyorsanız, egzersizleri de değiştirebilirsiniz.
Belirli bir sporda uzmanlaşmak istiyorsanız, CrossFit antrenmanları size göre değil. Belirli bir spor için antrenman yapmak istiyorsanız, o sporda uzmanlaşmış bir antrenör bulmalısınız. Örneğin, birçok CrossFit antrenmanı, bir Olimpik asansör olan koparmaların yüksek tekrarlarını yapmanızı isteyecektir. Bu, formu feda edecek ve yaralanma şansınızı artıracaktır.
EMOM’a Dayanmaktadır
EMOM antrenmanları, bir devre şeklinde birbiri ardına bir dizi egzersiz yapmayı içerir. Kısa sürede yüksek antrenman hacmi sağladıkları için inanılmaz derecede verimlidirler. Antrenmanlar 1’e 1 çalışma-dinlenme oranına dayanmaktadır. Etkili bir EMOM antrenmanının anahtarı, başarısız olduğunuzu hissetmeden sizi zorlayan egzersizleri seçmektir. İdeal olarak, farklı kas gruplarını hedef alan egzersizler seçmelisiniz. Başka bir deyişle, antrenmanlarınızın vücut ağırlığı egzersizleri ve kuvvet antrenmanı egzersizlerinin bir karışımını içerdiğinden emin olun.
EMOM antrenmanları uygun form ve verimli çalışma gerektirir. Tekrarlar arasında acele etmek tekniği tehlikeye atabileceğinden, formu korumak önemlidir. Bu nedenle, hızlı bir EMOM antrenmanı yapmak istiyorsanız, basit bir rutinle başlayın ve daha rahat hale geldikçe ağırlıkları kademeli olarak artırın. Ancak, EMOM antrenmanlarınız için ağırlık kullanmayı planlıyorsanız, bunu dikkatli bir şekilde yaptığınızdan emin olun.
EMOM bir interval antrenman rutini olduğundan, seçtiğiniz egzersizler başarınız için önemlidir. Kalp atış hızınızı maksimum değerinizin %70 ila %85’ine kadar zorlamaları gerekir. Ayrıca, maksimum sonuçları elde etmenize yardımcı olmayacak olan barfiks ve dinamik egzersizler yapmaktan da kaçınmalısınız. Vücut ağırlığı antrenmanları EMOM antrenmanları için harikadır, ancak bazı egzersizler fitness ekipmanı gerektirir. Bu makineler bir EMOM antrenmanı için gerekli değildir, ancak antrenmanınızı geliştirmek için harika bir araç olarak hizmet edeceklerdir.
Aynı şekilde, EMOM antrenmanları da özel hedeflerinize göre uyarlanabilir. Kaslı veya yağ yakıcı bir antrenman için bir güç rutini veya genel kardiyovasküler kondisyonunuzu artırmak için bir kardiyo rutini seçebilirsiniz. Diğer antrenman türlerinin aksine, EMOM antrenmanları kas geliştirmenize ve yorucu hareketlerden sonra daha hızlı toparlanmanıza yardımcı olur. Hem zaman hem de enerji açısından verimli, yüksek kaliteli bir egzersiz rutini arıyorsanız, EMOM egzersiz programları harika bir seçenektir.
Hızlı Form Gerektirir
CrossFit antrenmanlarında uygun hızlı formu öğrenmenin birçok faydası vardır. Çoğu antrenman, günlük görevleri taklit eden fonksiyonel hareketler etrafında yapılandırılmıştır. Bu hareketler, güç ve dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olabilir ve birçok CrossFit antrenmanının temelidir. Fonksiyonel hareketleri yaparken doğru formu öğrenirseniz, günlük hayatınızdaki diğer aktiviteleri yaparken bunları güvenli bir şekilde yapabileceksiniz. Pek çok farklı CrossFit antrenmanı var ve hemen hemen her ihtiyaç için bir WOD var.
CrossFit antrenmanlarındaki performansınızı arttırmak için her bir birey için antrenman prensiplerini öğrenmelisiniz. İlk antrenmanlarınızı yaparken not alarak başlayabilirsiniz. Daha sonra onlara başvurabilir ve onlardan öğrenebilirsiniz. Ayrıca, bölünmüş sürelerinizi yazmazsanız, antrenman yaparken başvurabileceğiniz bir referans noktanız olmaz. Seviyenize ve bedeninize uygun olanı öğrenmek için kendi referans deneyiminizi de geliştirebilirsiniz.
Her bir egzersiz için doğru formu öğrenmenin yanı sıra, bunlarla birlikte gelen terminolojiyi de bilmeniz gerekir. Birçok CrossFit antrenmanı, kısa sürede belirli bir sırada bir dizi hareketi tamamlamanızı gerektirir. Yeni başlayanlar bir dizi egzersiz yapacak, orta seviye kaldırıcılar ise yoğunluğu artırmak ve kendilerini daha yüksek tekrar aralıklarına itmek için çalışacaklar. CrossFit’in ana alanı Günün Antrenmanı’dır (WOD). Bu, farklı egzersizler içeren yoğun bir devredir. Tipik bir WOD yaklaşık 20-30 dakika sürer. Antrenmanın güç kısmı daha kısaysa daha uzun olabilir.
Yorum Yok